La ciencia de la nutrición es la que estudia la acción de los alimentos en relación con el cuerpo y la vida humana . El concepto moderno del valor de los alimentos en acción , ha dado al hombre un nuevo dominio sobre la vida , ya que alimentándose adecuadamente , éste logra mucho más que simplemente sobrevivir ; logra mantenerse en buena salud y conservar su juventud y vitalidad por mayor tiempo . Es decir , que una persona bien alimentada está en mejores condiciones para disfrutar de una vida plena y abundante en todos sus aspectos . De ahí la gran importancia que posee el planeamiento de la alimentación en forma adecuada a las distintas edades , comenzando desde la más tierna infancia .Las tres grandes finalidades de la alimentación :
1 ) Proveer al organismo los alimentos plásticos para su crecimiento y reparación . Los tejidos y los huesos están primordialmente hechos de proteínas , minerales y agua . Los niños necesitan estos materiales para crecer , y durante toda la vida el organismo continúa necesitando de estas sustancias para su mantenimiento .
2) Proveer los alimentos reguladores que permitan al organismo utilizar otros materiales y funcionar normalmente . Las vitaminas son muy importantes en esta función como también lo son los minerales y proteínas .
3) Proveer los alimentos energéticos para la energía y el calor del cuerpo .
Las necesidades del organismo :
Desde la vitamina A , hasta el mineral zinc , la lista de substancias nutritivas – substancias químicas , que se sabe que el organismo requiere para cumplir las funciones anteriormente enumeradas – sumarían más de cuarenta y hay , sin duda , algunas todavía desconocidas .Sin embargo , es posible alimentarse racionalmente aunque no se conozcan bien todos los alimentos nutritivos . Cuando las comidas diarias proveen suficiente cantidad de las siguientes substancias básicas es casi seguro que se incluye también el resto .
Proteínas :
El nombre «proteína» fue inspirado en un término griego que quiere decir «primero». Hace más de cien años , fue reconocida como la substancia principal en todos los órganos y tejidos : piel , órganos internos , músculos , cabello , etc . Ningún elemento nutritivo podría edificar y reponer tantos tejidos distintos . Las proteínas son muy complejas y variadas Las proteínas en los alimentos se forman por combinaciones de veintidós substancias más sencillas llamadas «amino-ácidos» . Cuando es necesario , el organismo puede abastecerse a sí mismo de más de la mitad de estos amino-ácidos . Pero los otros deben proveerse con los alimentos . Para poder utilizarlos mejor el organismo los necesita todos juntos , ya sea en un solo alimento o en una combinación de ellos . Las proteínas de mejor calidad tienen todos estos amino-ácidos indispensables, en cantidades apreciables Se encuentra en alimentos de origen animal , tales como la carne de vaca , cordero ,aves pescado , huevos , leche y queso . Es necesario incluir algunos de estos alimentos ricos en proteínas en la dieta diaria y si es posible en cada comida . Los alimentos que siguen en importancia por su valor proteico son : los porotos de soja , porotos secos y nueces . Cuando se utilizan estos alimentos en la comida principal , se debe tratar de combinarlos con una pequeña cantidad de prótidos de primera clase . El resto de las proteínas requeridas se le proporcionarán al organismo en los cereales , pan , verduras y frutas.
Sales Minerales :
CALCIO : Es uno de los minerales principales que se encuentran en los huesos y dientes Aproximadamente un 99 % de todo el calcio en el organismo se utiliza en el esqueleto .El otro 1 % , es decir , una pequeña cantidad , pero muy importante , queda en los fluidos del organismo , tales como sangre , etc , y es el que regula la excitabilidad neuro-muscular e interviene en la coagulación de la sangre . Para poder asimilar el calcio se necesitan otras substancias también en cantidades adecuadas como , por ejemplo, la vitamina D y el fósforo . Notamos deficiencias de calcio en el organismo en el niño cuyos huesos son chicos o deformes , como en los casos de raquitismo , y en la personas mayores con huesos quebradizos o difíciles de soldar . Tanto a los jóvenes como a los adultos les conviene siempre una dieta rica en calcio . La leche es el alimento que contiene mayor cantidad de este mineral . Es muy difícil obtener una dieta adecuada en calcio sin utilizar leche o queso en alguna forma . Los alimentos que le siguen en importancia son algunas de las verduras de hoja verde , especialmente las hojas de nabiza , berro y bróculi .
HIERRO : Es uno de los elementos esenciales en los glóbulos rojos . Sin su abastecimiento de hierro , la sangre no puede llevar el oxígeno de los pulmones a cada célula del organismo . Cuando las comidas son variadas , se adquiere hierro en diferentes alimentos . El hígado es el más rico , le siguen en importancia los riñones , y las verduras de hojas verdes . Otros alimentos que lo contienen son las yemas de huevo , las carnes ,las arvejas y porotos , las frutas secas , la melaza , el pan y otras comidas de cereales preparadas con el grano integral .
YODO : El organismo necesita periódicamente pequeñas cantidades de yodo para regular su producción de energía así como su desarrollo y crecimiento . La carencia de yodo produce el bocio o sea la hinchazón de la tiroides . Las personas que viven junto al mar generalmente adquieren suficiente yodo en el agua , verduras y frutas cultivadas en la región , pero las que viven alejadas de la costa , es conveniente que presten especial atención al contenido de yodo en su dieta .
LAS VITAMINAS : Se han descubierto alrededor de 20 vitaminas que se consideran importantes para el ser humano . Existen algunas más que son necesarias en la nutrición de peces , aves e insectos , pero no lo son para el ser humano .Cuando la alimentación diaria es variada e incluye frutas , verduras , cereales integrales , huevos , carne , leche y manteca , es muy probable que se le esté proporcionando al organismo las vitaminas necesarias y que también se estén obteniendo otras vitaminas aún desconocidas que el organismo utiliza .Cuando se toman vitaminas concentradas es conveniente hacerlo en base a prescripción médica ya que todas estas substancias necesitan otras para su asimilación . Si se toma una dosis grande de una de ellas hay que asegurarse de tener la cantidad suficiente de las otras substancias que la complementan . Las siguientes vitaminas son de importancia para planear las comidas familiares :
Vitamina A : Es muy importante en los jóvenes para su crecimiento , y en todas las edades , necesaria para tener visión normal . En una u otra forma , muchas vitaminas ayudan al cuerpo a protegerse contra infecciones y la mayor responsabilidad de la vitamina A es ayudar a mantener sanos la piel , mucosas y órganos internos .Se obtiene de algunos alimentos de procedencia animal . El hígado , la yema de huevo , manteca , leche completa , crema y el queso , son buenas fuentes . Los aceites de hígado de pescado tales como el bacalao , etc , que los niños toman para obtener la vitamina D , son ricos también en vitamina A .De muchas verduras se puede obtener el caroteno , substancia amarillo-anaranjada , que el organismo convierte en vitamina A . Las verduras verdes y amarillas son buena fuente de caroteno . Dado que el organismo humano puede almacenar cierta cantidad de vitamina A , es conveniente ingerir alimentos que la contengan en abundancia .
El complejo de vitamina B : Se conocen doce vitaminas distintas que forman el complejo de vitamina B . Sus nombres indican algo de su naturaleza química , como por ejemplo : tiamina, riboflavina, ácido nicotínico . Un organismo que absorbe cantidades adecuadas de estas substancias , tiene un sistema nervioso bien equilibrado , apetito normal , buena digestión , piel sana y bienestar general . La carencia leve de estas vitaminas ocasiona trastornos digestivos . Las más agudas provocan alteraciones de piel , circulatorias y digestivas severas . Son pocos los alimentos que contienen las vitaminas del complejo B Para asegurar al organismo una dosis adecuada , deben ingerirse diariamente harinas integrales . La riboflavina se encuentra casi exclusivamente en la leche .
Vitamina C : Esta fue la primera vitamina separada de los alimentos y se conoce como ácido ascórbico. Todos los tejidos del organismo la precisan para conservarse en buenas condiciones .Si la dieta que se proporciona al organismo es muy pobre en vitamina C las encías sangran , las articulaciones se hinchan y duelen , y los músculos se debilitan . Los marinos que solían hacer largos viajes sufrían de estas dolencias porque no comían alimentos frescos . Con el tiempo descubrieron que podían combatir el escorbuto con jugo de limón , lima o naranja .Muchas personas no gozan de buenas condiciones físicas por falta de vitamina C en la dieta diaria . Dado que el organismo no puede almacenarla , es muy importante proporcionársela diariamente . Las frutas cítricas son la fuente más rica de vitamina C . Una naranja , medio pomelo o 2 mandarinas proporcionan la dosis diaria adecuada . Otras fuentes son los tomates , frutillas , melón y verduras crudas como el repollo , los morrones y la lechuga .
Vitamina D : Es especialmente importante para los niños porque fija los minerales formando huesos fuertes y dientes sanos . Las piernas arqueadas en los niños pueden indicar una deficiencia de vitamina D . Es muy importante durante el crecimiento y para las madres en el embarazo y la lactancia . Como los rayos solares transforman ciertas substancias que hay en la piel en vitamina D , se recomiendan los baños de sol en forma sistemática . La vestimenta invernal impide que el sol efectúe esta transformación , de modo que se hace necesario complementar regularmente la dieta con un comprimido o preparado especial de aceites de pescado , de alto contenido de vitamina D .Pero en invierno una exposición solar de 10 minutos después de almorzar ayuda mucho .
Necesidad calórica : Los alimentos deben proveer el combustible para que el organismo pueda desarrollar cualquier actividad . Su valor se calcula en calorías .Las fuentes principales son los almidones , los azúcares y las grasas , aunque todos los alimentos proporcionan calorías en más o menos cantidad . La necesidad calórica de cada organismo depende principalmente de dos cosas : el tamaño del cuerpo y la actividad que éste desarrolle . Cuando el cuerpo recibe más alimentos de alto valor calórico de los que puede utilizar , almacena el exceso produciendo grasa . Un enorme porcentaje de personas sufren de obesidad , debido a que comen más de lo que necesitan . Hay muchas personas , hoy día , que quieren y deben rebajar de peso . Suelen probar toda clase de dietas exóticas que pueden dar resultado esporádico , pero el único método sano y permanente de mantener el peso ideal es reeducando los hábitos en la alimentación . Para reducir calorías sin privar al organismo de sus necesidades nutritivas se debe :
—Comer suficiente proteína en forma de carne sin grasa , leche descremada , huevos , quesos de leche descremada , especialmente requesón .
—Incluir en la dieta cantidades abundantes de frutas y verduras de bajo contenido calórico.
a) Verduras de hoja verde , zanahorias , zapallo , remolachas , etc .
b) Naranjas , manzanas, peras ,etc.
–Comer una cantidad mínima de pan asegurándose de que sea integral .
—Limitar el uso de grasas , aceites y azúcares suprimiendo fritos , salsas y confituras .
Por lo general , para un adulto mayor de vida sedentaria , lo ideal sería un consumo diario de 1.200 a 1.500 calorías para la mujer y de 1.500 a 1.800 calorías para el hombre , todo depende de la edad , la altura , la actividad física , lo importante es informarse . El valor calórico de algunos alimentos , basándonos en una porción de 100 gramos :
Milanesa de carne de vaca -256 calorías — Pollo 246 calorías –1 huevo , menos de 148 calorías , pesan aproximadamente 70 gramos -carne de vaca sin grasa 113 calorías -jamón 303 calorías – pescado 100 calorías – banana 97 calorías -ciruelas 47 calorías -pizza 246 calorías – tallarines 343 calorías – pan francés 317 calorías – pan negro 286 calorías – arroz blanco 364 calorías – arroz integral 357 calorías – avena 390 calorías – harina de maíz 363 calorías – duraznos 57 calorías – frutillas 36 calorías – manzanas – 58 calorías – melón 25 calorías – naranjas 42 calorías – leche descremada 38 calorías – leche entera 61 calorías – manteca 743 calorías – queso magro 145 calorías – requesón descremado 85 calorías – yogur 60 calorías – queso semi-duro 387 calorías -papas 79 calorías – cebollas 45 calorías – acelga 27 calorías – boniatos 116 calorías – lechuga 15 calorías – espinaca 30 calorías- remolachas 44 calorías – repollitos de Bruselas 50 calorías – lentejas 340 calorías – arvejas 343 calorías – porotos 337 calorías – porotos de soja 398 calorías – azúcar 384 calorías – aceite 884 calorías – bizcochos 316 calorías – bizcochuelo 363 calorías – chocolate 248 calorías – mayonesa 718 calorías – caldo casero de verduras 12 calorías – miel 306 calorías – la alimentación saludable es la base para mantenernos jóvenes y alejar enfermedades , resulta económico , debemos aprender a tener en cuenta las frutas y verduras de estación , regulamos el peso corporal , aprendiendo a consumir menos calorías , todo es cuestión de empezar .