Mes: octubre 2019

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COLESTEROL «bueno».

Para un corazón sano. Los niveles de colesterol son algo muy importante para la salud del corazón,en el caso del colesterol HDL,o colesterol «bueno»,es mejor que los niveles sean más altos. El colesterol de lipoproteína de alta densidad(HDL) es conocido como el colesterol «bueno»porque ayuda a eliminar otras formas de colesterol del torrente sanguíneo.Los niveles más altos de este colesterol están asociados con en menor riesgo de desarrollar una enfermedad cardíaca.El colesterol es una sustancia cerosa que se encuentra en todas las células y tiene varias funciones útiles,entre ellas crear las células del cuerpo.Se transporta a través del torrente sanguíneo unido a las proteínas.Estas proteínas se llaman lipoproteínas.

Colesterol «bueno».El HDL recoge el exceso de colesterol en la sangre y lo lleva de vuelta al hígado,donde se descompone y se elimina del cuerpo.Si se tiene niveles altos de colesterol LDL y bajo de colesterol HDL,el médico probablemente se enfocará primero en bajar el colesterol LDL. Los medicamentos conocidos como estatinas, atorvastatina,y simvastatina son los más comunes para tratar el colesterol LDL o alto.

Colesterol «malo». Los niveles altos de lipoproteína de baja densidad (LDL)en ocasiones pueden acumularse dentro de las paredes de los vasos sanguíneos y estrechar los pasajes.Algunas veces se puede formar un coágulo que queda atascado en el espacio estrechado y causar un ataque cardíaco o un accidente cerebrovascular.Esta es la razón por la que el colesterol LDL se conoce a menudo como colesterol «malo».

Niveles óptimos de colesterol bueno. Los niveles de colesterol se miden en miligramos(mg)de colesterol por decilitro (dL)de sangre o milimoles (mmol)por litro(L).Cuando se trata de colesterol HDL,los números más altos son mejores.

HOMBRES EN PELIGRO /menos de 40 mg/dL(1.0 mmol/L). —DESEABLE 60mg/dL(1.6mmol/L) o más.

MUJERES EN PELIGRO/menos de 50 mg/dL(1.3 mmol/L—DESEABLE 60mg/dL(1.6mmol/L) o más.

Hasta cierto punto,las personas que tienen niveles naturalmente más altos de colesterol bueno tienen menor riesgo de ataque cardíaco y accidentes cerebrovasculares. Se ha demostrado que los cambios en el estilo de vida que se sabe que aumentan el HDL,como moverse más,dejar de fumar o mejorar la dieta,disminuyen el riesgo de ataques cardíacos.Curiosamente,las personas que tienen niveles demasiado altos de HDL de forma natural(superiores a 100mg/dL (2.5 mmol/L) parecen tener un riesgo más elevado de enfermedad cardíaca. Esto puede ser causado por factores genéticos.

HACER QUE EL ESTILO DE VIDA CUENTE.

Los niveles de HDL en general,son más bajos en las personas que tienen síndrome metabólico,un grupo de afecciones que incluyen obesidad,aumento de la presión arterial y niveles altos de azúcar en la sangre.Además de ayudar a perder peso,hacer más actividad física puede reducir los triglicéridos (el tipo de grasa más común en el cuerpo)y aumentar los niveles de HDL. Los beneficios pueden verse con tan solo 60 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada por semana.En cuanto a la dieta,hay que evitar las grasas trans, ya que aumentan el colesterol malo y reducir los niveles de colesterol bueno. Los alimentos preparados con materia grasa,como las galletas,a menudo contienen grasas trans, al igual que la mayoría de los alimentos fritos y algunas margarinas.

Se debe limitar las grasas saturadas que se encuentran en las carnes y en los productos lácteos que no son descremados. Fumar reduce los niveles de HDL,especialmente en las mujeres,y aumenta los niveles de LDL y triglicéridos. El consumo moderado de vino esta asociado a niveles más altos de colesterol HDL. Para los adultos sanos,esto significa tomar hasta una copa por día. Sin embargo,no es necesario comenzar a beber(quién no lo hace)para elevar los niveles de colesterol HDL. Demasiado alcohol puede causar aumento de peso y podría aumentar la presión arterial y los niveles de triglicéridos.

Fuente: Calidad de Vida.

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Empezar a hacer ejercicio después de los 50.

Como sucede en todos los cambios positivos en la vida,no hay edad para hacer ejercicio.Sin embargo,cuando hace mucho que no se ejercita(o cuando nunca se practicó actividad física),es mucho más difícil dar el primer paso para romper con el sedentarismo. Incluso algunos pueden pensar que ya no vale la pena. ¡Todo lo contrario!. Los adultos que han pasado los cincuenta pueden perfectamente empezar a ejercitarse(es más,deberían hacerlo para mejorar su calidad de vida). El cuerpo siempre es feliz cuando recibe la medicina del ejercicio.

¿CÓMO EMPEZAR ?

Lo primero, como decimos siempre: las ganas. Lo segundo,si ha existido antes algún problema físico determinado,consultar al médico para que recomiende los ejercicios más seguros de acuerdo a nuestros objetivos y condición física.Siempre hay que tener en cuenta que para no ser sedentario es fundamental lo que uno está haciendo ahora. Si nunca hiciste deporte y ahora estás comenzando,ya estás rompiendo el sedentarismo(mucho más cuanto más continúes la actividad en el tiempo).De la misma forma, puede pasar que hayas sido deportista toda tu vida,pero hoy el cuerpo haya perdido la parte física.En ese caso,hay que recordar que el cuerpo tiene una memoria motora que lo adaptará más rápido al ejercicio.Nuestro consejo general es ir de menos a más:empezar con una actividad paulatina, con la que nos sintamos cómodos;tanto para evitar frustrarse como para cuidar la adaptación al cuerpo. La actividad más recomendable es caminar:todos podemos hacerlo y es sumamente saludable.Una vez incorporada la caminata,se puede ir sumando la marcha o el trote.

Para una rutina gratificante, es importante desterrar algunos preconceptos como»sin dolor no hay resultados». El ejercicio no tiene porqué ser doloroso;todo lo contrario,es una fuente de bienestar y alegría.Sí es positivo que sea desafiante,y puede suceder que los primeros días se sientan ciertas «agujetas»en esos músculos que hace tanto no trabajan.Por eso,de nuevo,lo fundamental es un ejercicio progresivo en que el cuerpo se vaya adaptando y superando las posibles molestias para ir incorporando un entrenamiento de mayor intensidad.

El entrenamiento de fuerza es casi una obligación a partir de los 50,según explican los especialistas,y demuestran múltiples investigaciones,los trabajos de fuerza en gimnasios o la calistenia,que es trabajar el músculo con la ayuda del propio peso.Es que la masa muscular disminuye de forma gradual entre un 3% y un 8% cada década a partir de los 30 años,acelerándose después de los 60 años.Esto produce una disminución progresiva en la fuerza que contribuye en gran medida a la discapacidad y a la pérdida de independencia de los adultos.Y,por ello, para contrarrestarlo,se hace necesario trabajar la fuerza muscular con ejercicios coordinados y moderados por un profesional. Lo que se necesita es un plan de trabajo regular,necesarias a esta edad.

RUTINAS CON RESULTADOS.

¿Cuánto ejercicio debemos hacer ?Lo recomendable son 150 minutos de actividad física por semana.La intensidad dependerá de la preparación y la adaptación del cuerpo al ejercicio.

MANTENER LA MOTIVACIÓN.La disciplina y la constancia son vitales para continuar ejercitando.Y para eso,hay que nutrir las ganas y poner el foco en nuestros objetivos,sea una necesidad médica,bajar de peso,o simplemente salir de la rutina sedentaria.

PLANIFICAR.Antes de empezar a ejercitar,lo mejor es planificar cuántas veces a la semana,en qué momento entrenaremos y el tipo de actividad a realizar con sus objetivos claros.Así nos comprometemos a hacernos ese espacio entre las actividades diarias.Se debe dar prioridad al ejercicio y que sea una actividad no negociable como ir a trabajar,comer o dormir.

ESCUCHAR AL CUERPO.En esta etapa biológica se debe ejecutar una rutina más inteligente y pensada.Si es con ayuda de un profesional de educación física,mejor.Combinar entrenamientos aeróbicos,fuerza y estiramiento es vital para prevenir lesiones.

VIDA MÁS SALUDABLE.Hablando de comer y dormir,es importante que adoptemos una vida sana en todas esas dimensiones,para acompañar el ejercicio. Una alimentación más balanceada,buen descanso a la noche,dejar de fumar y en general disfrutar mejor la vida sin estrés son clave para el cambio de hábitos.

COMPARTIR.Mantenerse activos después de cumplir 50 años es mucho más sencillo si tenemos amigos o familiares que nos acompañen en este camino.Puede ser salir a caminar con la pareja,ir al gimnasio con compañeros de trabajo o anotarse en un grupo de entrenamiento funcional.Entrenar en grupo no solo enciende la motivación,sino que nos permite disfrutar cada sesión el doble.

Marcelo Bessio. Deportólogo. / Calidad de vida.